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A creatina é uma substância naturalmente presente no organismo e também encontrada em alimentos como carnes e peixes.
No contexto esportivo, a creatina monohidratada é um dos suplementos alimentares mais estudados e pode ser utilizada como parte de uma estratégia nutricional individualizada, especialmente em pessoas que praticam exercícios que envolvem esforços de alta intensidade.
A suplementação não substitui uma alimentação equilibrada. Ela deve ser utilizada quando fizer sentido dentro do planejamento nutricional individual.
A creatina está relacionada ao sistema de fornecimento de energia utilizado durante esforços físicos de alta intensidade e curta duração.
Entre os possíveis benefícios estudados estão:
A suplementação pode contribuir para melhorar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, especialmente quando associada a um programa adequado de treinamento.
Quando combinada com treinamento de resistência, a creatina pode contribuir para ganhos de força e desempenho ao longo do tempo.
A creatina não promove ganho de massa muscular de forma isolada.
Seus benefícios são mais relevantes quando fazem parte de um conjunto que envolve:
alimentação adequada + treinamento + recuperação + consistência.
A creatina participa da regeneração de ATP, uma das principais fontes de energia utilizadas pelo organismo durante esforços rápidos e intensos.
A creatina pode ser consumida de diferentes maneiras.
Uma das formas mais simples é dissolver a creatina em água e consumir diariamente.
Também pode ser adicionada a preparações como shakes, vitaminas ou outras bebidas.
A creatina também pode ser consumida junto a uma refeição.
Não é obrigatório consumir creatina imediatamente antes ou depois do treino.
Para muitas pessoas, o mais importante é manter o consumo regular, de acordo com a estratégia definida pelo profissional responsável pelo acompanhamento nutricional.
A estratégia de utilização deve ser individualizada.
Em protocolos convencionais, a creatina é frequentemente utilizada diariamente para manter os estoques musculares elevados.
A chamada “fase de saturação” pode acelerar esse processo, mas não é obrigatória para que a creatina produza seus efeitos.
A quantidade e a estratégia de utilização devem considerar o contexto individual e fazer parte de uma orientação profissional quando houver indicação de suplementação.
Não necessariamente.
A creatina atua pelo aumento e manutenção dos estoques de creatina muscular. Por isso, sua utilização não precisa estar limitada aos dias em que a pessoa realiza exercício.
A estratégia adequada depende do objetivo, da alimentação, do treinamento e das características individuais.
Essa é uma dúvida muito comum.
A creatina não deve ser confundida com um suplemento destinado ao aumento de gordura corporal.
Entretanto, algumas pessoas podem observar aumento do peso corporal, especialmente no início da suplementação, relacionado principalmente ao aumento da água armazenada no músculo.
Por isso, aumento na balança não significa necessariamente aumento de gordura.
Não.
Esse é um ponto importante.
A creatina pode ser uma ferramenta útil para determinadas pessoas, mas suplementação não deve ser tratada como obrigatória para qualquer pessoa que pratique atividade física.
A avaliação deve considerar:
O nutricionista pode prescrever suplementos alimentares quando houver necessidade de complementação da dieta, observando a legislação profissional e sanitária aplicável.
Suplemento não substitui alimentação.
A Resolução CFN nº 656/2020 estabelece que a prescrição dietética de suplementos deve ter caráter de complementação e/ou suplementação do plano alimentar, e não de substituição de uma alimentação saudável e equilibrada.
Por isso, antes de iniciar uma estratégia de suplementação, procure um nutricionista para avaliar se ela é adequada para você.
A creatina pode fazer parte da estratégia nutricional de pessoas envolvidas em diferentes modalidades esportivas, principalmente aquelas que apresentam repetidos esforços de alta intensidade.
Exemplos incluem:
Entretanto, o benefício esperado depende do contexto. Não existe suplemento capaz de compensar uma alimentação inadequada, falta de treinamento ou falta de recuperação.
Este conteúdo tem finalidade educativa e informativa.
A indicação de uma marca específica de suplemento não faz parte deste conteúdo.
O Código de Ética e de Conduta do Nutricionista e as orientações do CFN estabelecem cuidados específicos relacionados à divulgação de marcas e produtos. O CFN orienta que o nutricionista não deve direcionar as escolhas do público para marcas específicas de suplementos ou associar sua imagem intencionalmente à divulgação dessas marcas.
Por isso, a escolha do produto deve considerar critérios técnicos, regulatórios, composição, qualidade, necessidade individual e orientação profissional.
A Dieta+ acredita que suplementação deve ser tratada como parte de uma estratégia nutricional individualizada.
Antes de escolher um suplemento, entenda primeiro se você realmente precisa dele.
Procure orientação profissional.
Referências
Terapeuta corporal
